COMMENT PRATIQUER LE CYCLOTOURISME APRES 50 ANS
Une histoire de 
Traiter un sujet aussi vaste est une véritable « épreuve de force », aussi nous nous résumerons à l’essentiel,
c’est à dire aux questions les plus fréquentes et d’actualité dans ce domaine.
Introduction :
L’INSEE a publié en juillet 2006 de nouvelles projections de population pour la France métropolitaine à l’horizon 2050
En 2000, 11,3 millions de personnes avaient, en France, plus de 60 ans. Les scénarios extrêmes conduisent à des chiffres de 20 à 24 millions en 2050.
Sachant que la moyenne d’âge à la FFCT est de 56 ans, et n’a donc pas fini de croître, autant dire que cet article concerne la bonne majorité de nos licenciés.
I. Définition :
Bien que la catégorie sportive « SENIOR » soit attribuée aux sportifs d'âge adulte, (20 à 40 ans selon les spécialités) qui ne sont plus juniors et pas encore vétérans, il semble que ce terme désigne désormais des sujets ayant dépassé la cinquantaine….
Le Petit Larousse les définit comme « les plus de cinquante ans ». Il ne précise pas l’âge de fin de période…
Senior désigne en sociologie ou marketing (par modération de langage), la tranche d'âge 50-60 ans et peut désigner in-extenso la « personne âgée » : Senior jusqu’à 80 ans et plus ?
Dans un livre de référence, le Dr J. GINET, (laboratoire de physiologie, faculté de médecine, Nantes) écrit ceci : « On en vient aujourd’hui à distinguer les « jeunes vieux » (moins de 75 ans) et les « vieux – vieux » (au-delà de 75 ans), car 75 ans semble bien être un tournant dans les possibilités comportementales physiques et psychiques ».
En 1985, le National Institute of Aging lance aux USA le premier programme de recherche focalisé sur les « oldest old ». C’est à cette époque que naît la distinction conceptuelle des personnes âgées en trois âges démographiques, les « young old » (65-74 ans), les « old old » (75-84 ans) et les « oldest old » (85 ans et plus).
A vous de juger… mais ne confondons pas « âge chronologique » avec « âge physiologique » (NDLR) ou vulnérabilité.
II. La pratique sportive :
Accepter le repos professionnel, mais refuser le repos physique
Toutes les études montrent qu’il est possible de reprendre un entraînement permanent à l'effort d'endurance à 55 ou 60 ans. Mais il faut mettre en route un effort progressif, adapté, programmé au départ sur 12 à 18 mois. On voit ainsi des sujets qui, dans les premières semaines, dans des séances de 40 minutes, 2 fois par semaine, font des séries de 1 minute de marche rapide ou de petit jogging dyspnéisants (essoufflement) et 3 minutes de marche lente pour « reprendre le souffle». Ainsi, après 10-12 mois d'entraînement régulier, ils sont capables de courir pendant 45 minutes à 7 km / h.
De la même façon, nous connaissons des pratiquants de la marche de randonnée qui, après 18 mois de reprise, sont capables, chaque semaine, de faire une fois 8 km et une fois 24 km.
Nous connaissons des reprises de même qualité en cyclisme.
Il faut absolument convaincre nos concitoyens, les médecins de famille ou d'institution, les kinésithérapeutes, les directeurs de maisons et résidences de retraite qu'à 60 ans, la reprise d'une activité physique et sportive est possible et qu'elle est souhaitable, et cela chez des sujets qui sont sédentaires* depuis plus de 35 ans. 2
* (La sédentarité est définie par l ‘absence d’activités physique pendant 3 mois consécutifs)
Le cyclotourisme, par son refus fondamental de la compétition et à la condition de ne pas déboucher sur une concurrence, de ne pas « tirer la bourre », permet un entraînement-entretien par intervalles.
Il doit être pratiqué à condition d'adapter la longueur des étapes. (Voir ci-après)).
La bicyclette ménage l'organisme, parce que c’est un sport « porté »… tant qu'il n'y a pas de chute.
L'effort est plus régulier sur bitume ou sur « tous chemins » que sur « tous terrains ».
Elle se pratique en plein air, ce qui facilite le rafraîchissement des muscles et l'évaporation de la sueur.
Mais attention à la déshydratation, la sensation de soif s’estompe avec l’âge et il faut appliquer la règle bien connue de Velocio : boire avant d’avoir soif…
La suite dans "LIAISON n° 77" dans la documentation de la rubrique médicale "ici" .
- Gestion logique et bénéfique de l’activité. Sports complémentaires. Etirements.
- La dépendance à l’effort, la fatigue et le surentraînement
III. La diététique
IV. Origine des douleurs du rachis cervical et dorsal
V. Le vélo, la prostate, la libido et l’impuissance
VI. Ménopause et sport
VII. Le soleil et la chaleur
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A tous ceux qui pensent qu’il faut bien mourir un jour…
et souhaitent être emportés sur leur vélo :
LES MALADIES CARDIOVASCULAIRES NE PREVIENNENT PAS TOUJOURS, MAIS ELLES NE FRAPPENT PAS NON PLUS AU HASARD.
Les faits :
- Un chiffre à prendre au sérieux : on estime entre 1200 et 1500, en France, le nombre annuel de morts subites sportives, tous âges confondus.
- Après 35 ans, une coronaropathie ischémique (maladie des artères coronaires qui vascularisent le cœur) en est la cause huit à neuf fois sur 10.
- On déplore, chaque année, 120 000 crises cardiaques (infarctus du myocarde) et 130 000 attaques cérébrales. (Accidents vasculaires cérébraux)
La mort subite n’est malheureusement pas une rareté dans notre fédération, dans la plupart des cas (80%), elle survient chez le sportif de la quarantaine, coronarien méconnu, porteur de facteurs de risque, parfois sédentaire pratiquant le sport après une longue interruption.
Sur le nombre de décès enregistrés annuellement par les assurances de la FFCT, un tiers à la moitié ont une origine cardiovasculaire.
Depuis 2002, cette part augmente :
Mais au-delà de la mortalité, dont elles constituent la première cause, les maladies cardiovasculaires sont aussi source de lourds handicaps : les accidents vasculaires cérébraux (AVC) représentent, chez l'adulte, la 1ère cause de handicap acquis et la 2ème cause de démence, ainsi qu'une cause majeure de dépression, tant chez les personnes touchées que dans leur entourage. Ainsi, parmi les survivants d'un AVC, 50% auront une dépression dans l'année, 25% seront déments dans les 5 ans qui suivent et 40% seulement des actifs reprendront leur travail.
En 2005, la société européenne de cardiologie a bien décrit ce que devrait être la consultation minimale.
En 2008, les recommandations de la Société Française de Cardiologie, sont les suivantes :
- Un électrocardiogramme de repos tous les 5 ans à partir de 40 ans.
- Epreuve d'effort si symptôme clinique ou si 2 facteurs de risque. (Age sup. à 35 ans chez homme, âge sup. à 45 ans chez femme), hypertension artérielle, cholestérol, diabète, antécédents familiaux, surpoids, tabagisme)
- Echocardiogramme d'effort si indication d’épreuve d'effort et une seule fois.
COEUR ET ACTIVITE SPORTIVE : LES 10 REGLES D'OR
« Absolument, pas n’importe comment »
(Recommandations édictées par le Club des Cardiologues du Sport)
1/ Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 min lors de mes activités sportives.
2/ Je bois 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 min d’exercice à l’entraînement.
3/ J’évite les activités intenses par des températures extérieures inf. à – 5° ou sup. à +30°.
4/ Je ne fume jamais 1 heure avant, ni 2 heures après une pratique sportive.
5/ Je ne prends pas de douche froide ou très chaude dans les 15 min qui suivent l’effort.
6/ Je ne fais pas de sport intense si j’ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures), une maladie quelle qu’elle soit.
7/ Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j’ai plus de 35 ans pour les hommes et 45 ans pour les femmes.
8/ Quels que soient mon âge, mes niveaux d’entraînement et de performance ou les résultats d’un précédent bilan cardiologique, je signale à mon médecin :
- toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal,
- toute palpitation cardiaque,
- tout malaise.
survenant à l’effort ou juste après l’effort.
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Conclusion :
Pour que le sportif vieillissant bénéficie au maximum des activités physiques et sportives tout en minimisant autant que faire se peut les inconvénients et risques, bref pour bien vieillir physiquement mais aussi psychologiquement, le sport, autorisé sans limites d'âge, doit être choisi et adapté aux aptitudes et à la santé de chacun et non pas l'inverse.
Tous les professionnels de santé, doivent s'impliquer dans cette démarche en formulant des recommandations et en proposant une véritable prescription d'activité physique et sportive au terme de leur bilan médical.
Pour ces différentes raisons, la commission médicale nationale de notre fédération recommande pour les cyclotouristes de plus de 40 ans (50 ans chez les dames), même aguerris (ies), de passer une visite médico-sportive annuelle (examen médical type disponible sur le site de la FFCT) et de pratiquer une épreuve d’effort maximal dans un centre agréé d’exploration fonctionnelle cardio-respiratoire.
Dr Michel COSTANTINI,
médecin, membre de la commission médicale fédérale
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